【姿勢調整】別再怪聳肩，正確養成直角肩

還在壓肩歪頭伸展斜方肌嗎？ 這樣的練習不僅無法擁有完美直角肩，還可能造成肩膀痛！

最近網路上開始風靡一系列直角肩、天鵝頸的訓練，搭配上美麗明星的照片，讓許多人夢寐以求，希望在做了練習後，也能有美麗的鎖骨及肩膀曲線。

這些訓練真的有效嗎？是不是有可能造成肩膀的傷害呢？

直角肩v.s. 水牛肩

我們先來理解一下什麼是直角肩。直角肩指的是肩膀有90度的線條、明顯的鎖骨，而且肩頸交會處沒有厚重的肌肉，視覺看起來較為纖瘦。

擁有直角肩的人，其實通常是因為他們本身體脂較低，而且肩膀沒有過度圓肩、下轉的問題，所以可以讓肩膀跟頸部的線條更加明顯。與其相反的狀況可能包含水牛肩、圓肩或富貴包等。

一般來說，肩胛骨呈現下轉、下壓和前傾是造成水牛肩最主要的原因。

水牛肩的原因很多種，可能是你的斜方肌天生就較為厚實、體脂較高或有內分泌失調相關問題等。仔細觀察有水牛肩的人，肩膀其實相對下壓，肩膀線條往下斜，讓肩膀跟鎖骨的曲線不明顯。

迷思破解

消除肥大的上斜方肌？

網路上的訓練方式，強調"消除"上斜方肌，透過各種伸展、按摩來放鬆上斜方肌。我們先姑且不論，透過按摩或伸展是否能讓肌肉在視覺/ 實際上變小，這類型的訓練方式最大的問題在，搞錯了上斜方肌的真正功能。

上斜方肌 (Upper trapezius)主要的功能，是協助肩胛骨上轉、鎖骨後轉，並避免肩胛骨過度下壓及下轉，增加胸鎖關節 (Sternoclavicular joint) 之間的穩定性。

相較於緊繃短縮，身為穩定肌群的上斜方肌，更容易發生被過度拉長。如果過度地按壓、伸展上斜方肌，不僅無助於改善線條，更有可能影響肩膀的穩定控制。

聳肩＝水牛肩＝肩膀痛?

許多影片、文章常提到，沒有肩膀曲線或是時常肩頸痠痛，是因為太過 "聳肩"。所以訓練方式就是練習下壓肩膀、內收肩胛骨並搭配挺胸。

聳肩長久以來都背負著肩頸疼痛的罵名，似乎一切肩頸疼痛都是因為這個姿勢所造成。但現在許多科學研究已證實，姿勢跟疼痛並沒有絕對的關連性。

而且實際的狀況，大多並非聳肩，而是肩胛骨過度下壓、下轉或前傾造成肩線不明顯，增加周遭筋膜負擔，並提高肩膀關節之間的壓力。下壓的肩胛骨也與神經張力過度敏感有關，進而造成疼痛，甚至增加受傷的風險。

改善水牛肩的正確養成術

1. 評估

造成水牛肩的原因有很多，可能是單純肩膀骨頭排列的問題，或是體脂肪過高、內分泌失調等 。如果合併月亮臉、腫脹、月經失調等狀況出現，須尋求醫療專業，來找出真正原因，才能對症下藥。

2. 放鬆肩胛骨下轉的肌肉

容易造成肩胛骨下轉的肌肉包含胸小肌、菱形肌和提肩胛肌等。

胸小肌 (Pectoralis minor)、菱形肌群 (Rhomboid minor and major)、提肩胛肌 (Levator scapula) 這些肌肉是主要造成肩胛骨過度下轉的肌肉，長時間緊蹦、出力，會影響肩膀活動的協調性。

透過正確的按壓、伸展，能有效地延長過度緊繃的肌肉，並抑制這些肌群過度活化。然而每個人的狀況仍不一定，請找尋專業的物理治療師做評估分析。

3. 找回肩胛骨控制力

學習在不同的姿勢下，活化協助肩胛骨上轉的肌肉，包含斜方肌群、前鋸肌等，避免讓肩胛骨長時間處於下轉、下壓、內收的位置。

結語

網路上的資訊非常多種，有些教學為了讓練習更有感、速效，加入了可能會對於肩膀更有負擔、壓力的動作，自主練習時，應注意身體的感受，若有疼痛、不適，且狀況越來越嚴重，應立即停止並尋求專業協助。

而除了肩膀外觀、靜態姿勢，我們也需注意在活動過程，肩膀的肌肉是否能各司其職，適時地出力。擁有好的控制能力、正確的肌肉協調，才能避免疼痛、傷害的發生。

Highlights

• 水牛肩常見的原因非聳肩，而是過度下壓肩膀

• 斜方肌是協助肩胛控制的穩定肌群，不要一直去按壓放鬆

• 除了姿勢維持，動作控制對於肩膀健康來說更加重要

參考資料

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5. Comera Movement Science- Kinetic Control

附註

庫欣氏症候群是一種的內分泌障礙，主要的特徵包含中央型肥胖、滿月臉、水牛背，症狀因人而異，可能伴隨生理期失調、肌肉無力、高血壓等狀況。治療需要經過醫生的鑑別診斷，判斷是否需要手術、放射療法或是藥物治療。