【脊椎側彎】棒式：核心訓練

棒式總是核心無感？單邊下背痠痛？

核心怎麼練？棒式姿勢怎麼改？

你需要對症下藥的訓練動作！

拼命按摩與伸展，可能會讓你短暫緩解，長期下來失衡更嚴重！

備註：此貼文以常見「脊椎側彎腰椎凹側在右，且右側骨盆較高」為例，脊椎側彎的腰椎與骨盆有可能會有不同的變化型。

觀察看看自己棒式的動作吧！

訓練時：

在做棒式時，

觀察看看骨盆是否一高一低

兩側的腰是否位置不一致（一邊肚子比較貼近地板）

兩側核心出力的部位有沒有一致

這樣的不對稱會有什麼問題呢？

這樣的脊柱的張力失衡，連帶影響骨盆周邊的功能。

訓練量增加時，將會使兩側肌力失衡更加嚴重。

長期這樣，單側脊椎肌肉會越來越緊繃、痠痛，體態也會更不佳。

我們可以做到的是：

讓你「軀幹左右兩側」的張力變得平均！

棒式訓練將更有效率且安全！

啟動「弱側核心」，讓脊柱中軸化，訓練更有效率。

開始讓脊椎變得更平衡吧！先從「單腳跪姿棒式」強化弱點開始。

訓練1：單腳跪姿棒式，啟動右側「腹內斜肌」

1.雙手肘撐地

2.核心弱側邊膝蓋跪地

3.核心強側邊腳離開地板

4.維持10~30秒

小提醒：雙側核心不平均時，膝蓋離地容易吃到強側核心

弱邊膝蓋碰地、強側腳離地，更能將喚起弱邊核心

訓練2：側棒式，強化右側腰椎骨盆帶穩定

1.手肘在肩膀正下方

2.弱邊膝蓋置於身體前

3.膝蓋外展（如蚌殼）

將屁股上推

4.屁股離地五公分即可

小提醒：

側棒式能有效啟動弱側腹內斜肌

正在腰部不適時，請避免此項訓練

用「側彎矯正訓練」扭轉「身體失衡」

失衡＝在「特定」動作/姿勢下，肌肉使用不平衡拉扯骨頭產生扭轉/壓迫，

外觀上出現，如：「走路走一走褲頭會轉一邊」、「坐著看起來很歪」、「蹲的時候屁股歪一邊」；

體感上出現，如：「兩邊肩推的感受度差很多！」

側彎＝沒有經過訓練前，幾乎「所有動作」都有一致的「肌肉失衡」，會因為快速動作/強度增加，脊椎歪斜、肌肉失衡更加明顯。

‘’側彎是身體失衡的一種情況‘’

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物理治療師 小玉 開課囉！

脊椎側彎

張力失衡運動訓練整合

2021.5.23 (日) 09:00~17:00（已額滿）

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本文為 微知教育@enlighten.tw 與 樞適物理治療 治療師小玉 合作

治療師介紹

「帶著你的弱點變強！」-小玉@keeppin.physio

國立成功大學物理治療學系畢業。

從醫療體系踏入運動教學4年以上，

專長是透過運動治療與肌力訓練，改善身體失衡！

專精族群:

脊椎側彎

筋膜張力問題

重訓、跑者問題調整

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